体育负荷是什么千万别做错！用力量训练提升跑步能力是一门学问

在跑圈里，有一个老生常谈的话题，那就是力量训练对于跑步能力和跑步成绩的重要性。 如今，即便是刚“入坑”的新手跑者也知道要在跑步训练课表里加入力量训练。不过，如果只是随意安排力量训练，那么效果可能适得其反。 美国跑步杂志《Runner’s World》综合了132项力量训练和跑步能力相关的研究报告，发现其中的一些共性：从抗阻训练中恢复所需的时间，往往比高强度跑步训练后的恢复时间还要多出一两天。 这也就意味着，合理安排力量训练和跑步训练，会直接影响到跑者的训练效果和能力增长。运动科学博士多马（Kenji Doma）为跑者提供了一份可参考的跑步和力量相结合的训练菜单。 力量训练对跑步到底有什么好处 都说力量训练对跑者很重要，但到底有什么益处，很多人其实并不了解。 澳大利亚詹姆斯库克大学的运动科学博士多马先举了一个通俗易懂的例子。他以推一辆手推车为例，如果仅仅是将手推车推动15米，这是一个相当容易的过程，这类似于跑步时身体自然地承载自重时所消耗的能量；但如果手推车上增加冰箱的配重，那么哪怕是1.5米的距离，遇到的阻力和所需的力量也会成倍增加。 这也是为什么一个普通跑者进行100次深蹲要比无负重跑出1000步更具挑战性。 多马博士在《欧洲运动科学杂志》上发表了一项基于力量训练和跑步表现之间关系的研究。根据研究结果，他指出，力量训练能够降低达到特定配速时所需的能量消耗。这份报告为跑者如何将跑步训练和健身房的力量训练形成最有效结合，从而提升跑步能力，给出了很多研究参考。 不仅如此，多马博士还探讨了有氧运动和力量训练结合对肌肉和力量增加的影响，相关研究成果于2022年发表于权威分析期刊《运动医学》。该研究发现，将跑步和力量训练结合并不会阻碍力量和肌肉的发展。 事实上，力量训练会促使大脑改变其神经募集模式，优先调用那些更抗疲劳的肌肉纤维，从而减少能量的消耗，因此不要轻视力量训练在提升跑步表现中的重要作用。 但多马根据研究结果也强调，如果在单次训练中同时进行这两种类型的练习，可能会限制人体爆发性力量的增长。如果想要增强速度或者培养爆发力，那么，跑者需要在日常训练计划表中作出相应的调整。 不同强度的力量训练，对跑步的影响 力量训练和跑步训练的搭配是一门学问，其中自然有很多细节需要注意。 在一项针对跑步表现提升的深度研究中，多马邀请了15名跑步能力和平均每周里程数不同的跑者。他们被要求进行三种不同的力量训练——高强度的全身力量训练、高强度的腿部针对性力量训练以及低强度的全身力量训练。 这些测试者在每次力量训练结束后的6小时内，被要求按照70%的通气阈值配速进行10分钟的跑步机测试，随后再按照90%的通气阈值配速（接近半程马拉松配速）再跑10分钟，最后再以110%的通气阈值配速尽可能长时间地跑步。 所谓的通气阈值，是运动医学中的一个重要概念，它指的是在运动过程中，呼吸系统对运动强度变化的反应点。通气阈值可以分为第一通气阈值（VT1）和第二通气阈值（VT2）。第一通气阈值标志着呼吸模式从静息状态到运动状态的第一次明显转变；而第二通气阈值发生在呼吸的空气量再次发生变化时，转而开始过度换气，以去除大量产生的二氧化碳。 而在这个对照研究开始前，多马就对这些参与者进行了跑步机测试，以获取他们在未经过任何训练干预时的基准表现。 研究结果显示，高强度的力量训练显著缩短了测试者在跑步机测试结束时的疲劳时间。在刚开始的基准测试中，他们平均以110%的通气阈值配速持续了近5分钟。然后，每次经过高强度的力量训练后，他们的疲劳时间几乎可以缩短1分钟。这一结果表明，在力量训练后6小时内，测试者维持快速跑步的能力受到了显著的积极影响。 尽管只有15人的样本，但多马的这项研究还是得到了运动科学界的认可。 基于这些发现，多马建议大众跑者在制定日常训练计划时，充分考虑加入力量训练，特别是高强度的全身训练或腿部针对性力量训练。 如何平衡跑步训练和力量训练 到底要如何在一周的训练课表里合理分配力量训练和跑步训练？ 首先，多马明确指出，要避免在力量训练后的短时间内进行高强度跑步，“下肢抗阻训练后6小时内进行高强度跑步，身体机能会显著受损，即使是马拉松经验丰富的跑者，也需要很多时间来恢复状态，才能进行高强度的跑步训练。” 此外，多马还强调，下肢抗阻训练后的24小时内，跑步者进行大运动量跑步的能力仍会受到影响，因此他建议：“对于训练有素或中等水平的跑步者而言，在下肢抗阻训练后再完成高强度跑步训练，他们需要超过一天的时间来恢复。” 值得注意的是，多马发现，较低强度的跑步运动并不会受到力量训练的显著影响，“跑者是可以在同一天内进行力量训练和跑步的，只要两者间隔超过6小时，且跑步训练为较低的强度。” 简而言之，如果日程安排允许，跑者可以在力量训练后6小时左右，进行轻松跑或恢复跑。 多马博士还建议，跑者在安排日程时应该优先考虑跑步训练，“研究发现，在跑前6小时内进行中等到高强度的下肢抗阻训练，较相反的顺序（先跑步后下肢力量训练）更容易导致第二天的疲劳累积效应。” 基于这项研究，多马建议，“如果计划在同一天进行力量训练和跑步，最佳顺序是先跑步，然后再进行力量训练。例如，可以选择早上跑步，晚上再进行下肢抗阻训练。” 因此，晨跑+晚间力量训练可以设置成一周中最具挑战性的训练日。因为，在这样高强度的训练后，第二天可以进行一场轻松的恢复跑，这样在第二天晚上，不管安不安排力量训练，都是可以接受的。 这样的安排也与众多教练的建议相吻合，那就是确保在高强度和低强度的训练日之间，有足够的间隔来恢复。 附：推荐的跑步和力量训练一周计划表 第 1 天：以上半身为重点的轻度阻力训练 第 2 天：节奏跑（在10分为满分强度的前提下，以8分的速度能力跑约20分钟） 第 3 天：早上轻松跑步；晚上进行下半身为重点的高强度抗阻训练 第 4 天：休息 第 5 天：早上节奏跑；晚间力量训练，重点是下半身或全身 第 6 天：轻松跑 第 7 天：长距离拉练