北京考试报

高考进行时 饮食莫贪凉 高考之际正值暑热，闷热的天气会让人昏昏沉沉、食欲不振，空调、冷饮可以短暂消除燥热、提振精神。比起热腾腾的炒菜，凉拌菜制作简单、开胃爽口，还可以解暑降温。但凉爽中暗藏安全及健康隐患，贪凉可能会引发身体不适。“考爸考妈”们要尽力保证孩子的饮食营养充足、均衡、卫生。 杨文利：北京儿童医院临床营养科主治医师，注册营养师，医学博士 毕业于首都医科大学儿内科专业 首批国家规范化培训儿童临床营养医师 中国中医药信息学会食疗分会理事 中国临床营养产业创新联盟专家委员 儿童医药健康产业发展专家委员 JPGN中文版营养专刊青年编委 食养健康，莫贪凉 夏季如果大量摄入冷藏食物，人体胃黏膜血管受到刺激，可能出现痉挛性收缩，胃粘膜也会缺血，进而出现上腹阵发性绞痛和呕吐等症状。另外，闷热天气下如果立即进食过冷的食物，由于温差较大，可能会刺激口腔及食道黏膜，反射性地引起头面部肌肉、血管痉挛，产生头晕、头痛、恶心等一系列症状。高温时，机体内胃酸以及胃蛋白酶分泌也会减少，胃部杀菌及免疫能力会随之降低，更容易发生胃肠道感染。 中医理论认为，夏季阳气外越而体内阳虚，应少食生冷。青少年脾胃功能薄弱，不健康的饮食行为，如贪凉、过食、偏食等，易导致脾胃运化失调，气血不足，不能满足生长发育需要，容易出现消化不良、积食等情况。 因贪凉影响健康得不偿失。想要感觉凉爽，可以适量、安全的食用低温饮品及食物。此外，心静自然凉这句俗语也是很有道理的，考生如能做到神清气和、心情愉悦、胸怀开阔，自会摆脱燥热带来的困扰。 冷饮好喝，要健康 冷饮对于大多数青少年来说是抵挡不了的解暑神器，选择哪些冷饮、吃多少、怎么吃才合适呢？ 1.冷饮的选择 “冷饮”可能是水、添加了某些物质（如糖）的饮料或者含奶的冰淇淋等食物。 如果是冰镇白开水，青少年可结合实际天气状况，每日少量饮用，配合充足的常温白开水，可以补充水分，也可帮助消除暑热，建议青少年每日饮水量至少1200ml-1400ml。如果是含糖饮料，就要限制摄入了，即便是鲜榨果汁也不例外。目前的“无糖”饮料大都使用了代糖，虽然没有能量负担，但多数研究认为过多摄入代糖可能影响健康。而鲜榨果汁中含有大量游离的果糖，水果被榨成果汁后更容易进食，一不小心就会喝多造成糖超标。 如果是冰淇淋、雪糕类冷饮，除了高糖外，还需注意食品卫生及添加剂问题。首先要从正规渠道购买正规产品，注意生产日期及保质期，查看食物成分表，尽量选择成分简单、不含反式脂肪酸的品种。 2.冷饮的正确食用 （1）注意时机：冷饮中除了水分，还有糖、蛋白质、脂肪等物质，能量远高于水。另外液体饮品体积较大，可能挤占胃容量或冲淡胃酸，因此不建议在饭前或剧烈运动后大量进食冷饮。 （2）适量摄入：青少年如果既往身体健康，可以每周进食3-5次冷饮，每次进食一瓶饮料或者一个冰淇淋。体弱或存在慢性疾病的孩子建议减少频次及食用量。喝饮品或进食冰淇淋时建议缓慢摄入，避免刺激消化道黏膜，引发身体不适。 3.自制解暑饮品 市售冷饮有健康和安全风险，高考这几日，建议考生暂时告别冷饮，选用更安全的解暑饮品消暑。家长不妨尝试家庭自制解暑饮品，比如国民饮品绿豆汤。 材料：绿豆一小碗，10倍于绿豆的水量 做法：（1）绿豆洗净，冷水浸泡1小时。（2）取砂锅，放入泡好的绿豆，加冷水，一般绿豆和水的比例1∶10左右。（3）大火煮沸，再小火熬10-20分钟即可。如果颜色发红，可以少量挤点柠檬汁。特别提示，尽量不放糖或者少放糖。 凉菜爽口，重安全 凉拌菜是夏季餐桌上的常客，这类菜品的制作过程相对简单，比如常见的凉拌蔬菜，大都只是洗净了直接凉拌或是短暂焯水后，再加入调味品拌制而成，这样看似简单的过程却也颇有门道，一些关键步骤上的大意可能会导致食品安全问题。如何安心吃上可口的凉拌菜呢，以下三点很重要。 1.保证食材卫生及安全 和热菜相比，凉拌菜大多没有高温处理过程。即使食材经过焯水处理，为了保证口感与色泽，操作时间也都非常短，所以可能残留较多的细菌等微生物，而夏季气温高、湿度大，很适合各种致病微生物繁殖。如果制作过程中，案板、餐具等不够卫生，制作凉拌菜的原料没有洗净，或做好后储存时间过长、储存温度不够低等，都会给致病微生物的繁殖创造条件。另外，部分豆类如芸豆、毛豆等食材本身含有有毒蛋白质，生吃或简单焯水不能有效去除毒素，进食后容易引起食物中毒。因此，此类食材凉拌时一定要彻底煮熟煮透，以免考生因食用未熟透的这类食材，引发身体不适，影响考试状态。 2.注意食材选择 黄瓜、西红柿、生菜、甘蓝、冰草等都可以直接凉拌后食用，而有些蔬菜则需要焯水后再凉拌，比如十字花科的西兰花、菜花等，这类食材经焯水后纤维素更易消化，口感也更好。含草酸多的蔬菜，如菠菜、竹笋、茭白等焯水后可去除草酸，更有利于钙质吸收。 另外，部分蔬菜并不适合用来凉拌，如淀粉类蔬菜中的芋头、山药等，未经加热的话，其中的淀粉颗粒不好消化，不适合胃肠功能不佳的少年儿童。肉类食物因含有较多蛋白质和脂肪而容易变质，凉拌后微生物会迅速繁殖，保存环境不当的话，可能进一步引发食用安全问题。 还有一部分凉拌食材能量较高，不可多吃，如常见凉拌食材腐竹、花生、鸡爪等，吃起来不油腻，但是脂肪含量高，所以能量较高。比如100g花生约有150粒，其能量约为313千卡，而100g米饭体积为2小碗，能量才346千卡。对于正值青春期的考生来说，每日摄入花生（坚果）10-15g，差不多15-20粒即可。除了常规凉拌菜，现代饮食中还经常见到蔬菜沙拉，其主料蔬菜没有问题，但是调味的沙拉酱却能量颇高，其中脂肪含量高达80%-98%，且多为不优质的饱和脂肪酸。如凯撒沙拉酱每100g能量约542千卡，而一份蔬菜沙拉中至少会放入25g酱。提示大家别忽视了这类配料的威力。 3.注意食物储存 有一种嗜冷细菌名为耶尔森氏菌，广泛存在于猪、狗、牛、马、羊、兔、鸽等动物体内，即使在冰箱中也能继续繁殖，进入人体适宜环境后会大量繁殖，如果食用上述食品前没有充分加热，很容易引起胃肠炎，导致腹痛、腹泻等，免疫力低下者甚至可由此继发败血症。 因此，掌握正确的方法，学会合理储存食材非常重要。首先，冰箱不要长时间存放食物，腐败食物应立即丢弃，避免污染其他食物。其次，冰箱应定期清洗消毒。夏季每周1次，其他季节至少每月1次。清理时可用0.5%的漂白粉擦洗，然后擦净即可。此外，不要把冰箱塞得满满当当，要留一些空隙保证冷空气的顺畅流动。